Tanssijoiden venyttely

559449_10151117292073877_1742479591_n.jpg

Perinteisesti tanssijan oletetaan olevan notkea ja tanssijoiden venyttely on aihe, joka puhuttaa aina. Välillä tuntuu, että tanssijat käyttävät kaiken mahdollisen ajan venyttelyyn. Venyttelyä tapahtuu ennen tanssituntia, sen aikana, sen jälkeen, ja tanssituntien ulkopuolella lukiessa, syödessä ja niin edelleen. Venyttelyssä ei tietenkään ole mitään väärää – päinvastoin. Ongelmia syntyy silloin, kun venyttelyä toteutetaan tanssijalle epäedullisella tavalla.

 

Liikelaajuus ja notkeus

Liikelaajuus tarkoittaa nivelessä tapahtuvan liikkeen laajuutta, eli sitä, kuinka yksilölliset anatomiset rakenteet sallivat liikkeen tapahtua. Notkeus taas viittaa pehmytkudosten kykyyn pidentyä (lihakset, jänteet, sidekudos) olemassa olevalla liikelaajuudella. Omaa kehoa tulisi aina kuunnella ja kunnioittaa – luisia rakenteitamme emme pysty muuttamaan. Venyttelyllä on kuitenkin mahdollista vaikuttaa notkeuteen.

 

Muista yksilölliset erot

Jokainen keho on erilainen. Jos olet luontaisesti kovin notkea muista, että tarvitset myös voimaa liikkuvuuden rinnalle. Ehkä saat nostettua jalan suorana sivulle ja kiinni kylkeen, mutta saatko pidettyä jalan siellä, jos et auta kädellä? Tanssin estetiikan lisäksi lihasvoimaa tarvitaan liikkuvan kehon tueksi myös loukkaantumisten välttämiseksi. Notkeaa kehoa kontrolloidaksesi tarvitset myös suuren määrän voimaa.

Jos olet luontaisesti jäykempi, on venyttelyn avulla mahdollista saavuttaa lisää notkeutta. Usein vähemmän notkea keho on myös luontaisesti jäntevämpi – muista siis, että jokaisessa kehossa on omat vahvuutensa. Kun venyttelet kärsivällisesti kohtuullisia määriä, on venyvyyden lisääminen täysin mahdollista.

 

Miksi pitkiä venytyksiä ei tulisi tehdä?

Venyttelytekniikoita on useita ja eri tilanteissa tulisi käyttää eri tekniikoita. Tanssijat usein käyttävät ns. pitkitettyä venytystä. Tällöin venytysasennossa pysytään useita minuutteja. Tätä metodia ei kuitenkaan missään nimessä tulisi käyttää, ellei kyseessä ole terveydenhuollon asiakas, jonka usein vakava taudinkuva tätä vaatii.

Pitkitetty venyttely kohdentuu sellaisiin rakenteisiin, joiden tehtävä on stabiloida ja tukea niveltä (nivelsiteet, nivelkapseli). Kun nivelsidettä venytetään tiettyyn pisteeseen saakka pitkiä aikoja se ei enää palaudu entiseen mittaansa. Täten pitkitettyjä venytyksiä tehdessään tanssija altistaa nivelensä heikentyneelle stabiliteetille ja tuelle, sekä pitemmällä aikavälillä vakavillekin loukkaantumisille.

Miten sitten tulisi venytellä turvallisesti ja tuloksellisesti?

 

Lämmittelyn yhteydessä dynaamiset venytykset

Lämmittelyn idea on valmistaa keho fyysiseen suoritukseen, ei notkeuden tavoittelu. Tanssisalissa usein näkee ison määrän tanssijoita, jotka istuvat toisessa asennossa ja kutsuvat tätä lämmittelyksi. Ja miksipä ei – jos tähän on ohjattu lapsesta saakka tai tämä malli saatu itseä vanhemmilta tanssin harrastajilta, joita katsotaan ylöspäin, jotka myös kutsuvat pitkiä venytyksiä lämmittelyksi.

Valitettavasti pitkät paikallaanpysyvät (staattiset) venytykset aiheuttavat ison riskin myöhemmille loukkaantumisille. Jos tämä ei vielä riitä syyksi miettimään erilaisia lämmittelyvaihtoehtoja, niin tässä lista asioista, joihin pitkät venytykset ennen tanssituntia tai -esitystä vaikuttavat negatiivisesti:

- Voima

- Kestävyys

- Tasapaino

- Hyppykorkeus

- Reaktioaika

- Liikenopeus

- Nilkan ojennusvoimat väheneminen

 

Ehkä sellaisia asioita kuin ”huono piruettipäivä” ja ”huono hyppypäivä” ei sittenkään ole, ehkä kyseessä onkin vääränlainen lämmittely tunnin pohjalla? Toki huonoon treenipäivään voi olla muitakin syitä, mutta hyvällä lämmittelyllä (ja etenkin pitkien venytysten poisjättämisellä) monta ongelmaa voidaan jo eliminoida!

Dynaaminen venyttely tarkoittaa kontrolloitua venyttelyä, joka tapahtuu jatkuvassa liikkeessä (liikettä ei tässäkään viedä maksimaaliseen liikelaajuuteen, sillä lihaksia vasta lämmitellään). Tämäkin tulisi tehdä vasta kun kehoa on lämmitetty sen verran, että hikoilet kevyesti, jotta lihas pystyy vastaanottamaan venytyksen, turvallisesti.

 

Käytännön vinkit

Pitkäjänteisyys ja säännöllisyys venyttelyssä on avain onneen.

Kun tavoitteena on venyvyyden lisääminen:

- Venyttele, kun lihakset ovat lämpimät

- Pysy kussakin venytyksessä 30 sekunnin ajan

- Toista kukin venytys 3-4 kertaa

- Pitkä kestoisia tuloksia saavutetaan, kun venyttelyä toteutetaan usean viikon ajan, 3-4 kertaa viikossa

- Notkeuden ylläpitämiseksi lue vinkit alta

 

Ylläpitääksesi olemassa olevaa notkeutta:

- Venyttele, kun lihakset ovat lämpimät

- Pysy kussakin venytyksessä 30 sekunnin ajan

- Toista kukin venytys 3-4 kertaa

- Notkeuden ylläpitämiseksi riittää, että venyttelet kerran viikossa

 

 

Miten sulla on tapana venytellä ja olisiko tavoissa muuttamisen varaa? Kokeile vinkkejä ja kerro muutaman viikon päästä, saavutitko tuloksia! 😊

- Oonasofia

 

Lähteet:

International Association for Dance Medicine and Science (IADMS) (2012) Stretching for Dancers. Saatavilla: http://www.iadms.org/?353.

Lisää lähteitä/alkuperäiset lähteet IADMS dokumentin lopussa!