Tanssijoiden aukikierto

Aukikierto on tanssijan päivittäiseen harjoitteluun vaikuttava tekijä, jonka ympärillä elää edelleen monenlaisia väärinkäsityksiä. Aukikierron suuruus määräytyy yksilöllisen rakenteen mukaan ja siihen vaikuttavat lukuisat anatomiset tekijät. Tutkimuksen kautta on saatu tietoa aukikierron pakottamisen yhteydestä loukkaantumisiin, mutta toisaalta myös tietoa siitä, kuinka aukikiertoa on mahdollista parantaa turvallisesti. Postauksessa käydään ensin läpi aukikiertoon vaikuttavia asioita ja aukikierron pakottamisen yhteyttä loukkaantumisiin – ja lopuksi keinoja parantaa aukikiertoa turvallisesti.

Mitkä asiat vaikuttavat aukikiertoon?

·         Luuston yksilöllinen rakenne

·         Sidekudokset

·         Lihasten voima ja venyvyys

 

Aukikiertoon vaikuttaa luuston rakenne, joka on meillä kaikilla erilainen. Aukikierron tulisi tapahtua lonkkanivelessä. Lonkkanivel muodostuu lonkkaluun maljasta (acetabulum) ja siihen yhdistyvästä pallomaisesta reisiluun päästä. Lonkkanivel sallii seuraavat liikesuunnat:

·         Koukistus eteen ja ojennus taakse (flexio ja extensio)

·         Loitonnus ja lähennys (abduktio ja adduktio)

·         Sisäkierto ja aukikierto (mediaali- ja lateraalirotaatio)

·         Näiden liikkeiden yhdistelmään voidaan viitata sanalla ’circumductio’, eli pyöritysliike.

 

Kuva: Google

Kuva: Google

Aukikiertoon vaikuttaa lonkkamaljan syvyys ja suunta, kuin myös reisiluun pään pituus ja suunta. Reisiluun kaulan suunta voi olla luontaisesti eteenpäin (’anteversio’), joka näkyy pienempänä aukikiertona, tai luontaisesti taaksepäin (’retroversio’), joka näkyy suurempana aukikiertona.

Aukikiertoon vaikuttaa myös luuston osalta sääriluun luontainen ”kiertymä”, joka voi vaikuttaa aukikiertoa suurentavasti tai pienentävästi (tämä silloin, kun aukikierto mitataan jaloista - sääriluun kierto ei tietenkään vaikuta lonkasta aukikiertoa mitattaessa). Sääriluun kiertymä (’tibial torsion’) tarkoittaa sitä, että sääriluun polveen niveltyvä yläosa ja nilkkaan niveltyvä alaosa eivät aina osoita samaan suuntaan. Jos seisot parallel-asennossa, on mahdollista, että polven alapuolella sääriluun etuosa osoittaa eteenpäin, mutta sääriluu on kiertynyt oman akselinsa ympäri niin, että varpaasi osoittavatkin parallellissa ulospäin. Voi olla, että asettaessasi jalkaterät parallel-asennon mukaisesti kohtisuoraa eteenpäin tuntuu, että jalkasi olisivat sisäkierrossa. Sääriluun kiertymä on siis täysin normaali asia, joka yksinkertaisesti osaltaan vaikuttaa kokonaisaukikiertoon.

Luustossa tapahtuu muutoksia kasvuiässä ja intensiivisellä tanssiharjoittelulla voi olla vaikutusta myös luuston rakenteelle lapsuus- ja nuoruusiässä.

Lonkkaniveltä ympäröi erittäin vahva sidekudosten (ligamenttien) tuki. Sidekudosten tehtävä on tukea niveliä, joten niiden venyttelyä ei missään nimessä kannata harrastaa. Sidekudos ei palaudu venytyksestä, jolloin sen kyky stabiloida niveltä huononee ja tämä taas altistaa tanssijan loukkaantumisille. Sidekudokset venyvät, jos pitkälle viedyssä venytyksessä pysytään pitkiä aikoja. (Lue lisää venyttelystä edellisestä postauksesta!)

Kuva: Oonasofia Saukkonen. Baletti ei ole ainoa laji, jossa aukikiertoa käytetään, vaikka baletissa sen merkitys toki korostuu.

Kuva: Oonasofia Saukkonen. Baletti ei ole ainoa laji, jossa aukikiertoa käytetään, vaikka baletissa sen merkitys toki korostuu.

Aukikiertoa eniten vastustaa Y-ligamentti, eli iliofemoraali ligamentti. Se sijaitsee lonkkanivelen etupuolella ja sitä kutsutaan Y-ligamentiksi muotonsa vuoksi. Kyseinen ligamentti on kehon vahvin ja sille on syynsä. Lonkkanivel tarvitsee äärimmäisen vahvan tuen kannatellessaan kehon painoa ja jo pelkästään kävelyssä. Myös kullekin ihmiselle ominainen ligamentin laksiteetti eli ’höllyys’ (’ligament laxity’) vaikuttaa tanssijan aukikiertoon.

Myös lihakset ja niiden vahvuus ja venyvyys vaikuttavat aukikiertoon. Yksinkertaistettuna aukikiertoa tekevien lihasten tulisi olla vahvat ja sisäkiertäjien venyvät. Treenin ei kuitenkaan tulisi olla yksipuolista. On hyvä muistaa, että myös esim. lähentäjilläkin on roolinsa aukikierrossa, eivätkä lihakset toimi optimaalisesti, jos keskitytään vain vahvistamiseen tai venyttämiseen. Treenin tulisi olla monipuolista ja kaikkia lonkkaa ympäröiviä lihaksia tulisi sekä vahvistaa että venyttää.

 

Aukikierron pakottaminen

Ihannoidusta aukikierrosta (90°/jalka) noin 60-70° tulee lonkkanivelestä ja n. 10-35° lonkan alapuolisista rakenteista. Kun luontainen kapasiteetti ja voima eivät riitä ihannoituun 180 asteen aukikiertoon, tanssijat pakottavat usein lisää aukikiertoa polvi- ja nilkkanivelistä. Lattian kitkan avulla on mahdollista ankkuroida jalat liioitellun suureen aukikiertoon, vaikkei tuota asentoa lihasvoimalla olisi mahdollista ylläpitää. Usein esim. noustessa relevé’hen tukijalan aukikierto pienenee. Aukikierron ylläpito releve’ssä vaikeutuu, sillä jalan ja lattian välistä kitkaa ei pystytä enää yhtä lailla hyödyntämään, ja jos ei lihasvoima tähän riitä.

Vaikka polvi- ja nilkkanivel sallivat pienen kierron, niitä ei ole tarkoitettu tekemään tuota liikettä. Kun aukikiertoa pakotetaan yli lonkan luontaisen kapasiteetin, jalkojen pitkittäiset holvit putoavat lattiaan (pronaatio), lantio kippaa eteenpäin ja selkä kääntyy usein notkolle. Niveliin kohdistuu kova vääntö, joka asettaa ne alttiiksi epäsuotuisalle rasitukselle. Koko kehon linjaus kärsii huonolla tekniikalla suoritetusta aukikierrosta ja vaikuttaa näin negatiivisesti myös tanssitekniikan kehittymiseen ja liikkeiden suorittamiseen.

 

Aukikierron pakottamisen yhteys loukkaantumisiin

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että pakotetun aukikierron käyttäminen tanssiharjoittelussa on yhteyksissä loukkaantumisiin – ennenkaikkea rasitusvammoihin. Kun tanssiharjoittelu tapahtuu epäsuotuisassa linjauksessa, aiheutuu niveliin kuormitusta, joka voi johtaa tulevaisuudessa loukkaantumisiin.

Tanssijoiden tyypillisimmät vammat sijaitsevat alaraajoissa, lonkissa ja alaselän alueella ja tanssijat loukkaantuvat keskimäärin kerran vuodessa (tämä toki vaihtelee riippuen tanssilajista; esim. flamencossa, breakdancessa ja baletissa kehoa rasitetaan hyvin eri tavalla). Aukikierron yhteyttä loukkaantumisiin yksinään on myös tutkittu, ja on huomattu, että aukikierron pakottaminen on merkittävästi yhteyksissä loukkaantumisiin ja rasitusvammoihin.

Saadakseen aukikierron näyttämään suuremmalta tanssija usein kallistaa lantiokoria eteenpäin (notkoselkä) – tällöin lonkkaniveleen tulee enemmän tilaa, liikkua kun nivelsiteet löystyvät. Tämä aiheuttaa kuormitusta alaselkään. Pakotetussa aukikierrossa tanssijan jalkojen voi nähdä pronatoituvan, eli jalan sisempi pitkittäiskaari putoaa lattiaa kohti. Tämä voi aiheuttaa ajan saatossa ympäröivien lihasten ja nivelsiteiden löystymistä ja täten nilkan stabiliteetin eli tuen heikkenemistä, joka taas altistaa tuleville vammoille. Jalan kaaren madaltumisen aukikierron pakottamisessa on todettu olevan yhteydessä myös mm. vaivasenluun ja plantaarifaskiitin (jalkapohjan jännekalvon rappeuma) syntyyn.

Aukikierron pakottamisesta aiheutuu suuri vääntö polviniveleen. Tanssija asettaa usein jalat aukikiertoon plié’ssä, sillä silloin polven sidekudokset ovat löysemmät ja sallivat polvinivelessä tapahtuvan ulkokiertoa. Kun polvet suoristetaan, nivelsiteet taas kiristyvät ja polven sisäsyrjän rakenteisiin kohdistuu valtava kuormitus. Sisempi sivuristiside ja polven sisäsyrjään kiinnittyvät lihakset venyvät ja sisempään nivelkierukkaan kohdistuu valtava paine. Kun tällainen kuormitus on jatkuvaa, aiheutuu polven rakenteissa pysyviä muutoksia, jotka voivat alkaa vaikuttaa jopa tanssijan kävelyyn.

Aukikiertoa pakottaessa tanssija ei myöskään pysty optimaaliseen, tanssiteknisesti puhtaaseen suoritukseen. Kun pakotettua aukikiertoa yritetään ylläpitää väkisin, tapahtuu kompensaatioita koko kehossa, jolloin muun liikkeen hallinta heikkenee.

 

Aukikierron mittaaminen

On hyvä muistaa, että passiivisesti mitattu aukikierto (kun lonkkanivelesi on rentona, etkä suorita aukikiertoa lihasvoimalla vaan toisen avustamana) ei ole verrattavissa aktiiviseen aukikiertoon (aukikierto, jonka pystyt lihasvoimalla tekemään). Jos siis esimerkiksi treeneissä mittaillaan lonkkanivelessä saatavilla olevaa kiertoa (ulko- tai sisäkiertoa), niin muistathan, ettei passiivinen mittaustulos ole koko totuus. Tärkeämpää olisi mitata ja pyrkiä parantamaan aktiivista aukikiertoa, eli sitä aukikiertoa, jonka juuri sinä pystyt lihasvoimalla suorittamaan ja ylläpitämään kun tanssit.

Itse mittaan aktiivista aukikiertoa sellaisella tuotteella kuin Functional Footprints. Levyt, joiden päällä seisot, liikkuvat suhteessa lattiaa vasten oleviin levyihin. Näin et pysty hyödyntämään kitkaa aukikierrossa samalla tavalla, kuin lattialla seistessäsi, vaan aukikierto täytyy suorittaa lihasvoimaa käyttäen. Levyissä itsessään on astemitta kussakin levyssä. (ks. kuvat)

Kuva: Oonasofia Saukkonen. Functional Footprinteillä aukikierron mittaaminen.

Kuva: Oonasofia Saukkonen. Functional Footprinteillä aukikierron mittaaminen.

Kuva: Oonasofia Saukkonen. Functional Footprints ja aukikierron mittaaminen takaa. 

Kuva: Oonasofia Saukkonen. Functional Footprints ja aukikierron mittaaminen takaa. 

 

Samalla periaatteella aktiivista aukikiertoa voi mitata rotaatiokiekoilla, joita pilateksessa käytetään, tällöin vain asteet täytyy mitata erikseen. Selinmakuulla aktiivista aukikiertoa voi myös mitata astemittaa käyttäen, mutta tällöin on osattava tarkkaan hahmottaa jalan anatomiset maamerkit, jotta asteet tulisi mitattua oikein.

 

Aukikierron parantaminen

Aukikiertoa on tutkitusti mahdollista parantaa kohdennetulla harjoittelulla, turvallisesti.

Tärkeää olisi nimenomaan parantaa lihasvoimaa ja kykyä ylläpitää saavutettu aukikierto myös liikkeessä. Aukikierto, jota käytät tanssiessasi kantaa nimeä ’toiminnallinen aukikierto’. Tämä on kenties se kaikkein tärkein aukikierron osa-alue, sillä harvoin tarvitset aukikierto selinmakuulla tai staattisesti paikallaan seisten. Useimmiten tanssiessa ollaan kuitenkin liikkeessä.

Jos pyrit lisäämään aukikiertoa venyttämällä nivelsiteitä pitkiä aikoja, lonkan stabiliteetti vähenee ja aukikiertäjälihakset pääsevät ajan myötä heikkenemään. Pitkällä aikavälillä myös loukkaantumisriskisi kasvaa.

Lihaksia, joiden tehtävä on suorittaa lonkan aukikierto, on mahdollista vahvistaa siinä missä muitakin lihaksia. Kun pyrit parantamaan aukikiertoa lihaksia vahvistamalla, lisääntyy samalla lonkkasi stabiliteetti, eli nivel on paremmin tuettu. Myös lonkan alueen lihasten venyttely on hyvä muistaa ja edelleen niin, että venytys kohdentuu nimenomaan lihaksiin, ei sidekudoksiin.

Löydät hyviä esimerkkejä aukikierron optimointiin selkeine kuvineen IADMSin julkaisusta täältä:

https://cdn.ymaws.com/www.iadms.org/resource/resmgr/resource_papers/turnout_for_dancers_exercise.pdf (IADMS, 2011)

Linkin takana on ohjeita sekä lihasten vahvistamiseen, että venyttelyyn. IADMSin ohjeet ovat saatavilla vain englanniksi, mutta ovat kuvien kera melko selkeät seurata. 

Muistathan edelleen, että monipuolinen harjoittelu on tärkeää! Pelkkä aukikiertäjälihasten jatkuva treenaaminen ei tuota hyviä tuloksia vaan päinvastoin voi aiheuttaa ongelmia muualla kehossa. Vahvistathan siis kehoasi monipuolisesti!

 

Kommentoi tai pistä minulle viestiä, jos haluat kysyä jotain aukikierron mittaamiseen tai treenaamiseen liittyen! Voidaan myös järjestää niin, että tulen tanssikoululle tai -ryhmään tekemään mittauksia ja vaikka ohjaamaan harjoitteita sen parantamiseksi. Kyselyitä ja ideoita saa aina lähettää. :) Pistä seurantaan myös Instagramissa @dance.search.blossom missä myös jaan vinkkejä tanssi- ja oheisharjoitteluun liittyen!

Treeni-iloa!

-Oonasofia

 

 

 

Lähteitä:

Allen, N., Nevill, A., Brooks, J., Koutedakis, Y., and Wyon, M. (2012) ‘Ballet Injuries: Injury Incidence and Severity Over 1 Year’, Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 42(9), pp. 781-790.

Champion, L. and Chatfield, S. (2008) ‘Measurement of Turnout in Dance Research: Critical Review’, Journal of Dance Medicine and Science, 12(4), pp. 121-135.

Clippinger, K. (2016) Dance Anatomy and Kinesiology.  2nd edn. Champaign: Human Kinetics.

Coplan, J. (2002) ‘Ballet Dancer’s Turnout and its Relationship to Self-Reported Injury’, Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 32(11), pp. 579-584.

IADMS (2011) Turnout for Dancers: Hip Anatomy and Factors Affecting Turnout. Saatavilla: https://cdn.ymaws.com/www.iadms.org/resource/resmgr/resource_papers/turnout_for_dancers_anatomy.pdf (Vierailtu 13.7.2018).

IADMS (2011) Turnout for Dancers: Supplemental Training. Saatavilla: https://cdn.ymaws.com/www.iadms.org/resource/resmgr/resource_papers/turnout_for_dancers_exercise.pdf (Vierailtu: 13.7.2018).

Negus, V., Hopper, D., and Briffa, N. (2005) ‘Associations Between Turnout and Lower Extremity Injuries in Classical Ballet Dancers’, Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 35(5), pp. 307-319.

Pata, D., Welsh, T., Bailey, J., and Range, V. (2014) ‘Improving Turnout in University Dancers’, Journal of Dance Medicine and Science, 18(4), pp. 169-177.

Ramkumar, P., Farber, J., Arnouk, J., Varner, K., and McCulloch, C. (2016) ‘Injuries in a Professional Ballet Dance Company. A 10-year Retrospective Study’, Journal of Dance Medicine and Science, 20(1), pp.30-37.

Sherman, A., Mayall, E., and Tasker, S. (2014) ‘Can a Prescribed Turnout Conditioning Program Reduce the Differential Between Passive and Active Turnout in Pre-Professional Dancers?’, Journal of Dance Medicine and Science, 18(4), pp. 159-168.

Van Merkensteijn, G., and Quin, E. (2015) ‘Assessment of Compensated Turnout Characteristics and their Relationship to Injuries in University Level Modern Dancers’, Journal of Dance Medicine and Science, 19(2), pp. 57-62.

Welsh, T., Rodriguez, M., Beare, L., Barton, B., and Judge, T. (2008) ‘Assessing Turnout in University Dancers’, Journal of Dance Medicine and Science, 12(4), pp. 136-141.